Dokážete si představit dokonalé vyrýsované tělo s povislým břichem? Samozřejmě že ne. Břicho je zóna, která by se měla cvičit denně, na rozdíl od jiných svalů. Nejpohodlnější je zvládnout sestavu cviků doma na koberečku ve správný čas pro vás.
Motivace
Mnozí s tvorbou tuku na bocích zaznamenají zhoršení zdraví. Důvod spočívá v obezitě, přispívá ke zvýšení: krevního tlaku, hladiny inzulínu, glukózy, cholesterolu. Nesprávná výživa v kombinaci s pasivním životním stylem vede k cukrovce a srdečním onemocněním. Metabolické poruchy nezůstávají bez povšimnutí u žen a mužů. Zdravý člověk má vždy zpevněné bříško s jasně definovaným pasem.
Chcete-li využít cvičení na pas a břicho, dodržujte 2 doporučení na cestě k hubnutí:
- Zaměřte se na konečný výsledek.
- Užijte si každý trénink.
Cvičení doma
Zkuste se naučit, jak cítit svaly břicha a pasu během tréninku na hubnutí. Vstupem do režimu hubnutí zkomplikujte trénink: zvyšte počet cvičení a přístupů. Pokud chcete mít ploché břicho a štíhlý pas, dodržujte hlavní pravidlo tréninku – při každém cviku mějte stažené břicho. Připravte si měkkou podložku, pohodlné oblečení – začněme cvičit doma.
Zahřát se
Účelem rozcvičky je připravit svaly na nadcházející zátěž a zabránit vzniku strií. Ujistěte se, že začněte svůj trénink na hubnutí skákáním, lezením na plošině, tancem. Jsou nezbytné pro udržení funkce srdce a dalších orgánů. Protáhněte si šikmé svaly:
- Provádějte záklony trupu v různých směrech s nataženými pažemi co nejníže. Páteř by se měla pomalu zahřívat.
- Fixujte pánev v jedné poloze, otáčejte horní částí těla různými směry.
- Otáčejte pánví a tělem, aniž byste zvedli nohy z podlahy.
Kroucení
Základní cvičení pro pas a břicho posílí šikmé svaly a vytvoří linii tisku. Proveďte správně 3 typy zvratů s opakováním 20krát ve 3 sériích:
- Rovně: Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny, ruce za hlavou, lokty od sebe. Mírným tempem zvedněte z podlahy pouze lopatky.
- Reverz: Vleže na zádech zvedněte pánev a spodní část těla. Pro efektivní vypracování spodní části lisu provádějte zdvihy co nejpomaleji.
- Diagonálně: v poloze na břiše se střídavě protahujte v různých směrech a odtrhněte lopatky. Dejte ruce podél těla, kolena pokrčte.
Zvedání nohou
Následující cvičení jsou zaměřena na posílení svalů a vypracování tisku.
- Lehněte si na záda, dlaně natáhněte podél těla co nejblíže k podlaze. Pomalu zvedněte nohy. Začátečníci s cílem zhubnout mohou při tomto cviku ohýbat kolena, pokud je náročný na provedení. Je efektivnější je udržet rovnoměrné - zvýšit fyzické zatížení svalů tisku, hýždí a stehen.
- Lehněte si na záda na podložku, rozpažte ruce do stran. Cvičení začněte zvednutím nohou pod úhlem 90 stupňů. Postupně spusťte každou nohu, aniž byste se dotkli podlahy, druhou nohu držte vodorovně s povrchem. Při zvedání nohou se snažte dotknout dlaněmi podlahy.
- Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran. Zvedněte pravou nohu pod rovnoměrným úhlem a levou nohu držte vodorovně a nedotýkejte se podlahy. Střídavě provádějte křížení nohou.
boční prkno
Toto cvičení je základní pro strany, na cestě k hubnutí. Statický pohyb tvoří lis, má obecný posilující účinek. S plankem na hubnutí byste měli začít od 30 sekund. Pamatujte: čím déle jej držíte, tím rychleji si užijete sportovní bříško a absenci převislých stran. Složitá technika prkna:
- V lehu na pravé straně se opřete o pravou - původní ruku, ruka by měla směřovat podél osy s rameny.
- Sepněte nohy k sobě, držte je vodorovně na podložce, prsty směřují dopředu.
- Cvik provádějte s výdechem: zvedněte levou ruku, neohýbejte původní paži, udržujte tělo a pánev v rovnováze.
- Vydržte v popsané poloze po maximální dobu.
- Po jedné minutě odpočinku proveďte cvičení na levé straně.
- Pokud je pro vás těžké zvednout ruce, držte je střídavě ohnuté v loktech – lehká verze bočního prkna.
Cvičení na štíhlý pas
Proveďte cvičení na hubnutí uprostřed tréninku - abyste odstranili napětí ve svalech po stranách a vzhled krásného držení těla. Postavte se rovně, položte ruce na zadní část hlavy. Provádějte střídavé boční náklony těla při maximálním napětí v břiše. U druhého cviku si lehněte na zem, ruce vezměte za temeno hlavy. Cvik provádějte s výdechem: přitáhněte levou nohu k sobě, pomozte rukama.
Pilates
Poměrně komplikovaná technika hubnutí pomůže zároveň posílit svaly páteře a boků. Chcete-li to provést, zaujměte výchozí pozici vleže na podlaze a položte ruce za hlavu. Podstatou cvičení je setrvat po maximální dobu, odtrhnout trup a rovné nohy od podlahy. Během tréninku dýchejte rovnoměrně, pokud pociťujete bolest v krku, přestaňte cvičit.
Cvičení "Vakuum"
Profesionální trenéři zařazují toto cvičení do komplexního tréninku na odstranění stran. Proveďte cvičení poté, co jste se předtím seznámili s technikou provádění.
Lehněte si na podlahu, narovnejte záda, položte ruce podél těla, nohy pokrčte v kolenou. Několik minut pomalu dýchejte. Při výdechu zatněte břišní svaly: snažte se je zatáhnout s maximálním úsilím. Pokud máte pocit, že je žaludek na stejné úrovni se zády, pak jste techniku zvládli správně. Vydržte 15 sekund, po krátké přestávce proveďte druhou část cviku: po vtažení břicha jej zkuste prudce „vytlačit". Cvičení začněte provádět 5krát, počet postupně zvyšujte.
Protažení po tréninku
Následující cvičení pomohou uvolnit a zmírnit napětí ze svalů po stranách v poloze vhodné pro každého.
- Leh na břiše: na natažených pažích opřete dlaně o podlahu, vytočte prsty dopředu. Zatněte co nejvíce hýžďové svaly, jemně ohněte tělo, hlavu a žaludek dozadu.
- Vleže na zádech: připravte si předem srolovaný ručník, maximální tloušťka - 5 cm. Po zaujetí výchozí polohy jej položte pod spodní část zad. Trup, nohy a ruce by měly být přitisknuty k podlaze. Tento typ strečinku je vhodný pro lidi s křehkými břišními svaly.
- Sed: ve výchozí poloze spojte ruce vzadu na hlavě. Provádějte střídavé náklony s maximálním zpožděním v každém směru. Pro správné provedení zafixujte záda, ruce a nohy.
- Stoj: Položte nohy na šířku ramen. Ohněte tělo a hlavu dozadu a upevněte ruce v bok: jemně spusťte ruce dolů. Nepřehánějte to s hloubkou svahu - to může vést k porušení páteře. Abyste snížili zátěž na páteř, udržujte hýždě během cvičení napjaté.
Chyby v tréninku
Na odstranění stran existuje obrovské množství cviků. Některé techniky, oblíbené zejména u žen, často slibují rychlé hubnutí a nabírání kondice. Mnozí pilně cvičí a poškozují zdraví. Odhlásit se z:
- střídejte náklony do stran se závažím. V opačném případě riskujete, že se stanete majitelem širokého pasu. Toto cvičení by měli provádět muži.
- Obruč a hula hoop dívkám gynekologové na hubnutí nedoporučují.
- Otáčení těla tyčí z tyče je pochybné cvičení do stran, vedoucí k poranění páteře. Provádějí je nejčastěji kulturisté, nikoli dívky na cestě za zeštíhlením pasu.
- Vyhýbání se kardiu. Nezanedbávejte rozcvičku – začněte během.
Dieta pro žaludek
Správná výživa vás může zachránit od tukové vrstvy v bocích a normalizovat proces trávení. Jezte malá jídla každé 3 až 4 hodiny. Udržujte rovnováhu vody v těle: pijte čištěnou a nesycenou vodu alespoň 2 litry denně. Když už mluvíme o správném trávení a hubnutí, měli byste přestat pít: alkohol, cigarety, káva. Často není možné udělat vyřezávanou postavu absorbováním: smažených, mastných a sladkých jídel.
Správná výživa je především vyvážený soubor produktů, který se skládá z bílkovin, tuků a lehce stravitelných sacharidů. Co zůstává? Pokud denně cvičíte a chcete mít zdravé tělo, přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu: obiloviny, zeleninu, ovoce.
Vařte libové maso a ryby ve dvojici - stopové prvky se tímto způsobem nezničí a výhody takového vaření jsou maximální pro trávení.
Jak se stravovat?
Nabízíme Vám ochutnat menu jednoduchých jídel:
- Snídaně: dietní sušenka + vařené vejce
- Oběd: bramborová, brokolicová a mrkvová polévka; řezání zeleniny: okurka, ředkev.
- Svačina: ovoce - podle vašeho uvážení, ale ne více než 150 gramů.
- Večeře: až 100 gramů vařených nebo dušených fazolí, vařené ryby - 150 gramů.
Doslov
Povislé strany vůbec nevypadají sexy. Jedna touha zbavit se nenáviděné tukové vrstvy nestačí. Shromáždili jsme 5 pravidel, bez kterých se na cestě za hubnutím neobejdete.
- Cvičit pravidělně;
- Proveďte každé cvičení 20krát v několika přístupech;
- Postupně zvyšujte počet přístupů;
- Trénujte pomalu, soustřeďte se na svalovou kontrakci;
- Dodržujte dietní doporučení pro hubnutí břišního tuku.